Blaues Licht beeinflusst den Schlafrhythmus

Die Wirkung von blauem Licht wird vielen von uns regelmäßig zum Verhängnis. Kurz vorm Schlafengehen checken wir E-Mails, prüfen den Terminkalender, lesen Nachrichten oder schauen Videos. Obwohl wir wissen, dass die Wirkung des blauen Lichts unserer Smartphones und Tablets uns wieder wach macht. Praktische Programme für iPhone, Android und Windows schaffen Abhilfe.

Laut Studie reduziert das helle Licht der LED-Bildschirme in den Abendstunden die Melatonin-Produktion um 55 Prozent (Foto: Pixabay)
Laut Studie reduziert das helle Licht der LED-Bildschirme in den Abendstunden die Melatonin-Produktion um 55 Prozent (Foto: Pixabay)

Schlafstörungen durch die Wirkung von blauem Licht von Smartphone und Co.

Seit der Erfindung der Glühbirne ist es in den Abendstunden fast so hell wie am Tag. Lampen, Fernseher, Computer und Smartphones leuchten um die Wette. Besonders die Wirkung von blauem Licht ist für unseren Körper problematisch. Er reagiert sensibel auf so viel Helligkeit zu später Stunde. LED-Bildschirme, wie die von iPhone oder Tablet, enthalten einen besonders hohen Anteil an blauem (kurzwelligem) Licht. Das sorgt dafür, dass die Produktion des Hormons Melatonin, auch „Schlafhormon“ genannt gedrosselt wird. Das Hormon beeinflusst unter anderem den Schlaf-wach-Rhythmus und die innere Uhr. Melatonin wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, gebildet. Von dort gelangt es in den Blutkreislauf und sorgt dafür, dass wir müde werden. Das Hormon wird vorwiegend in der Nacht bzw. bei Dunkelheit vom Körper produziert. Die Information, ob es hell oder dunkel ist, erhält die Zirbeldrüse von Lichtsensoren (Photorezeptoren), die sich in der Netzhaut des Auges befinden. Die Photorezeptoren leiten die Information über mehrere Stationen an die Zirbeldrüse weiter. Je nach Art der Meldung setzt diese mehr oder weniger Melatonin frei. Blaues Licht bewirkt, dass die Melatonin-Produktion gedrosselt wird.

Lösen soziale Netzwerke Schlafstörungen aus?

Studie belegt die schlafhemmende Wirkung von blauem Licht

Wissenschaftler um Anne-Marie Chang von der Harvard Medical School in Boston (USA) untersuchten die Auswirkungen von elektronischen Geräten mit LED-Bildschirmen auf den Schlaf. Für die im Fachjournal „Proceedings“ veröffentlichte Studie teilten die Forscher 12 gesunde Männer und Frauen in zwei Gruppen auf. Jede Gruppe sollte jeweils fünf Nächte in Folge vor dem Einschlafen ein E-Book bzw. ein gedrucktes Buch lesen. Zwischen den zwei Durchgängen hatten die Probanden einen Tag Pause. Welche Gruppe mit einem klassischen oder elektronischen Buch den Test startete, entschied der Zufall. Die Teilnehmer lasen jeweils vier Stunden bis zur Schlafenszeit um 22 Uhr. Am nächsten Morgen wurden sie um sechs Uhr wieder geweckt.

Mithilfe verschiedener medizinischer Werte konnten die Wissenschaftler feststellen, dass die E-Book-Leser etwa 10 Minuten später in den Schlaf fanden, als nach Lesen eines Papierbuches. Ihre Traumphase (REM-Schlaf) war um 12 Minuten kürzer, sie waren am nächsten Morgen weniger erholt und ihre Melatonin-Produktion reduzierte sich um 55 Prozent. Am fünften Abend des E-Book-Lesens zeigte die Melatonin-Kurve der Probanden, die Auskunft über den Schlaf-wach-Rhythmus gibt, eine deutliche Abweichung zu den Abenden, an denen ein klassisches Buch als Lektüre diente. Sie war um 1,5 Stunden nach hinten verschoben.

Blaulicht ausschalten für besseren Schlaf

PC und Laptop

Die kostenlose Software f.lux für Windows, Mac und Linux reduziert das blaue Licht in den Abendstunden und taucht das Display in warme Orangetöne. Mittels des Aufenthaltsortes wird der aktuelle Sonnenstand ermittelt. Angepasst an die Tageszeit wird der Blauanteil des Bildschirmlichts reduziert. Die Software arbeitet unbemerkt im Hintergrund. Auf Wunsch lässt sich f.lux vorübergehend deaktivieren und manuell anpassen.  Eine Android-Version ist in Arbeit.

Android

Die kostenlose App Twilight arbeitet wie f.lux eigenständig im Hintergrund und passt mithilfe von Ort und Tageszeit die Bildschirm-Farbe an.

iOS

Bisher wurden Apps wie f.lux oder Twilight von Apple blockiert und aus dem App-Store ausgeschlossen. Jetzt ist klar warum: Seit der Version 9.3 von iOS ist ein Night-Shift-Modus mit an Bord. Dieser funktioniert ähnlich wie die bereits erwähnten Programme und passt die Farbe des Bildschirms nach Sonnenstand oder selbst gewählter Einstellung an.