Handynacken: Diese 6 Tipps machen dich locker

Dank Smartphone und Co. kommt der gerade erst erlernte aufrechte Gang aus der Mode. Gebeugt und fasziniert von unseren kleinen Bildschirmen schleichen wir durch die Lande. Das bleibt nicht ohne Folgen. Der Handynacken ist die neue Zivilisationskrankheit.

Smartphone in der Hand
Handynacken: Die neue Zivilisationskrankheit dank Smartphone und Co. (Foto: Pixabay)

Handynacken durch dauerhafte Fehlbelastung

Wer einen mehr oder minder schweren Kopf ständig statt gen Himmel Richtung Boden reckt, der verspannt sich. Der Handynacken kann die Folge sein. Wird die Halswirbelsäule um 15 Grad nach vorne gebeugt, wirken statt des reinen Kopfgewichts von vier bis sechs Kilo zusätzlich 13 Kilogramm auf den Rücken. Mit dem Blick auf das Smartphone belasten wir unseren Rücken deutlich stärker. Da wir den Kopf dabei meist mehr als 45 Grad nach vorne beugen, wirken Kräfte von über 20 Kilogramm. Wenn diese Haltung kurz andauert, ist das problemlos. Da wir aber nicht nur zweimal am Tag die Mails checken oder twittern, entwickelt sich diese Haltung schnell zur Dauerstellung. Schmerzen und Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und sogar Verschleißerscheinungen können die Folge sein. Eine schlecht trainierte Rückenmuskulatur kann einen Handynacken noch begünstigen.

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Tipps um dem Handynacken vorzubeugen

Wer nicht ständig mit verkrampften Muskeln herumlaufen will, sollte regelmäßig die Haltung ändern. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU) hat weitere Tipps parat, wie wir uns den lästigen Handynacken ersparen.

Locker machen

Regelmäßige Pausen helfen nicht nur unserer Halswirbelsäule sich zu entspannen, auch unserer Stresspegel reduziert sich. Eine einfache Übung für zwischendurch lockert die Muskulatur und hilft gegen den Handynacken: Den Kopf von rechts nach links bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter senken, bis ein Zug in der Halswirbelsäule spürbar wird. Den Kopf nach oben strecken und die Schultern nach unten ziehen.

Augen statt Kopf senken

Statt den Hals gen Smartphone zu beugen, nur die Augen senken. Das ist am Anfang ungewohnt und erfordert Konzentration. Die Haltung immer wieder überprüfen. Irgendwann funktioniert es von allein.

Haltung bewahren

Wer den ganzen Tag den PC-Bildschirm anstarrt, der kennt die Symptome eines Handynackens. Wer viel am Schreibtisch sitzt verkrampft schnell und sollte auf eine rückenfreundliche Haltung achten. Gerade sitzen, Schultern entspannen und die Füße nebeneinander stellen. Zwei- bis dreimaliges Aufstehen in der Stunde fördert dynamisches, rückenfreundliches Sitzen. Für den richtigen Blickwinkel eignen sich höhenverstellbare Stühle und Tische. Im besten Fall sollte die oberste Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegen.

Ohne Sports geht’s nicht

Die DGOU empfiehlt ein- bis zweimal die Woche Sport zu treiben, um die Muskulatur zu stärken und so dem Handynacken entgegenzuwirken. Ideal sind Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga. Tägliche gezielte Übungen für die Rückenmuskulatur runden das Training ab.

Wenig Bewegung macht den Unterschied

Wie Studien belegen, kann auch wenig Bewegung positive Effekte erzielen. Laut DGOU unterschätzen viele Menschen, die stärkende Wirkung von leicht umzusetzenden Bewegungen im Alltag, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Wer täglich die Treppe nimmt oder eine Busstation läuft, der stärkt seinen Rücken ganz nebenbei.

Falsche Bewegungen vermeiden

Im Alltag wird der Rücken oft stark in Anspruch genommen. Nicht nur Schreibtischtäter und Smombies haben Rückenprobleme. Bewegungen, die den Rücken falsch belasten sollten vermieden werden.